Por um preço que cabe no bolso, uma lata de sardinha entrega uma combinação difícil de bater: ômega-3, proteína magra, cálcio, magnésio, vitamina D, B12, taurina e arginina; tudo em cerca de 200 calorias. O custo-benefício faz desse peixe enlatado uma das melhores escolhas para quem busca longevidade com saúde, afirmam especialistas.

O professor Jorge Monserrate, da Faculdade Miami-Dade, nos Estados Unidos, ressalta que a conveniência das sardinhas é “incrível” e que o preço, “em comparação com outras fontes de proteína, sendo uma fonte ainda melhor, ajuda muito”. Uma lata pode conter 22,6 gramas de proteína, sem as gorduras saturadas que a carne vermelha carrega.

Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) indicam que uma única lata supre toda a necessidade diária de ácidos ômega-3. Essas gorduras, que o corpo humano não fabrica sozinho, são fundamentais para o cérebro, o coração e a visão. Ao contrário dos suplementos de óleo de peixe que, segundo a Harvard Health, não demonstraram benefícios cardíacos em estudos clínicos nas últimas duas décadas, o consumo direto do pescado já entrega os ácidos EPA e DHA prontos para uso.

Um estudo de 2023 listou nas sardinhas “componentes conhecidos pelos seus efeitos cardioprotetores, como o cálcio, potássio, magnésio, zinco, ferro, taurina e arginina”, e defendeu o consumo do alimento no lugar de suplementos isolados. Segundo a pesquisa, esses nutrientes agem de forma sinérgica para modular inflamações e o estresse oxidativo cardiovascular.

A Associação Americana do Coração e a Organização Mundial da Saúde recomendam ao menos duas porções de peixes gordurosos por semana. Monserrate vai além e sugere três latas de sardinha semanais.

Outro ponto a favor das sardinhas enlatadas é o cálcio: como as espinhas são ingeridas junto com a carne, cada lata oferece de 330 a 350 mg do mineral; mais que um copo de leite. O magnésio (30 a 45 mg) e a vitamina D potencializam a absorção e fortalecem os ossos. A vitamina B12, que protege a bainha de mielina dos nervos, aparece em doses generosas: uma lata fornece 343% da necessidade diária. Os aminoácidos taurina e arginina colaboram para manter a pressão arterial sob controle.

Por serem peixes pequenos e de posição baixa na cadeia alimentar, as sardinhas praticamente não acumulam mercúrio, uma vantagem sobre espécies maiores como o atum. O professor faz apenas uma ressalva: verificar o teor de sódio na embalagem, especialmente para quem tem restrições.

Para quem torce o nariz para o sabor, Monserrate recomenda dar uma segunda chance: “A maioria das pessoas não nasce gostando de sardinhas, é preciso aprender a comê-las. O segredo, às vezes, está na preparação. Eu gosto diretamente da lata ou refogadas em um pouco de azeite de oliva”.