O sono é uma necessidade básica para a saúde do corpo e da mente, enquanto dormimos, nosso organismo se restaura, repõe energias e regula o metabolismo. Noites mal dormidas afetam nosso estado de vigília. Ficamos mais cansados, com raciocínio lento, mau humor e queda de rendimento. Por isso, dormir bem é essencial.
A Associação Brasileira do Sono recomenda que adultos durmam cerca de 8 horas por noite. Para garantir um sono de qualidade, especialistas sugerem a “higiene do sono“. Esse termo, da Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, se refere a comportamentos e rotinas que ajudam a dormir bem.
O que é Higiene do Sono?
A higiene do sono agrupa rotinas e hábitos que promovem um descanso ininterrupto. As práticas vão desde hábitos diurnos até a organização do ambiente de descanso, criar e seguir essas rotinas as torna automáticas. Você pode adaptá-las às suas necessidades, além de melhorar o descanso, a higiene do sono previne distúrbios mais graves. Contudo, ela sozinha não resolve problemas como insônia crônica. Se o problema persistir, procure um especialista.
10 Dicas para Combater a Insônia
- Estabeleça horários: Tente dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda seu cérebro a entender a rotina de descanso.
- Priorize seu sono: O sono deve ser uma prioridade diária. Priorize-o para manter a qualidade do seu descanso.
- Mantenha uma rotina: Fazer as mesmas coisas todas as noites, como colocar o pijama, sinaliza para sua mente que é hora de dormir. Inclua técnicas de relaxamento como meditação ou leitura.
- Evite cochilos longos: Cochilos diurnos longos podem atrapalhar o sono noturno. Se precisar de uma soneca, limite-a a 30 minutos.
- Prepare o ambiente: Mantenha seu quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Use colchão e travesseiros confortáveis.
- Livre-se de perturbações: Use tampões de ouvido ou cortinas mais grossas se luz e barulho te incomodam. Converse com as pessoas da sua casa sobre ruídos.
- Cuide da alimentação: Jante em um horário adequado e prefira alimentos leves. Evite estimulantes como café, chá e chocolate à noite.
- Adote hábitos saudáveis: Exponha-se à luz do sol pela manhã e faça exercícios físicos regulares. Evite álcool e nicotina.
- Evite eletrônicos: A luz azul de celulares e TVs estimula o cérebro. Desligue-se de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Reserve a cama para o descanso: Use sua cama apenas para dormir e para as relações íntimas. Outras atividades podem afastar você do sono.
O que é Insônia?
A insônia é um problema comum, que afeta 72% dos brasileiros, segundo a Fiocruz. Ela se manifesta como dificuldade para adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo. A insônia pode ser temporária ou crônica, durando em média três anos. Ela prejudica a qualidade de vida e aumenta o risco de outras doenças.
Causas da Insônia
Múltiplos fatores causam a insônia. O estresse e a ansiedade ativam o sistema nervoso, dificultando o relaxamento, a depressão e outros transtornos psiquiátricos também afetam os padrões de sono. Maus hábitos de sono, como horários irregulares e uso de eletrônicos, inibem a produção de melatonina. Condições médicas, como dor crônica e doenças respiratórias, causam desconforto. Fatores ambientais como ruído e luz excessiva atrapalham o descanso, por fim, alterações no estilo de vida, como viagens e turnos de trabalho, desregulam o ciclo circadiano.
Insônia na Gravidez
A insônia na gravidez é comum. Mudanças hormonais, físicas e emocionais causam o problema. No primeiro trimestre, a progesterona causa cansaço diurno, afetando o sono noturno. No terceiro trimestre, a barriga e os movimentos do bebê dificultam o descanso. A síndrome das pernas inquietas e a ansiedade sobre o parto também contribuem. Estratégias simples, como massagens e posições confortáveis, podem ajudar. Sempre converse com o obstetra.
