A ansiedade é um sentimento muito comum nos tempos de hiperconectividade e não é apenas um sentimento de apreensão. Ela é uma resposta biológica complexa que, em níveis elevados, pode ser incapacitante. O Brasil lidera o ranking de prevalência de transtornos de ansiedade no mundo. Embora dados históricos da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontassem uma taxa de 9,3%, pesquisas mais recentes, como o Covitel 2023, indicam que a prevalência de diagnósticos de ansiedade saltou para 26,8% da população brasileira. No entanto, a ciência aponta que a combinação de mudanças no estilo de vida e técnicas cognitivas pode reduzir significativamente os sintomas.   

Abaixo, separamos um guia baseado em evidências e dados de saúde pública atualizados para o manejo eficaz da ansiedade.

1. A técnica do aterramento (grounding)

Quando a mente entra em um ciclo de preocupação com o futuro, o corpo reage como se o perigo fosse imediato. A técnica 5-4-3-2-1, recomendada por psicólogos clínicos para crises agudas, ajuda a redirecionar o foco para o presente através do engajamento do córtex pré-frontal por meio de estímulos sensoriais:   

• 5 coisas que você pode ver: Identifique detalhes minuciosos em objetos ao seu redor.
• 4 coisas que você pode tocar: Sinta a textura da sua roupa ou a firmeza do chão sob seus pés.
• 3 coisas que você pode ouvir: Foque em sons distantes ou no som da sua própria respiração.
• 2 coisas que você pode cheirar: Procure odores no ambiente ou fragrâncias sutis na própria pele.
• 1 coisa que você pode saborear: Note o paladar atual na boca ou tome um gole de água.

2. A atividade física na bioquímica cerebral

Estudos indicam que o exercício regular é uma ferramenta poderosa, sendo quase tão eficaz quanto intervenções com remédios para ansiedade e tão eficaz quanto a psicoterapia em casos leves a moderados. Em casos de depressão associada, 16 semanas de treino aeróbico podem apresentar taxas de remissão comparáveis ao uso de antidepressivos como o escitalopram. O exercício reduz os níveis de cortisol e estimula a liberação de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que melhora a plasticidade sináptica e a resiliência emocional.   

3. Higiene do sono e estabilidade emocional

A privação de sono é um dos maiores gatilhos para a ansiedade. A falta de repouso adequado desregula a amígdala — a sentinela do cérebro responsável pelo medo — aumentando a reatividade emocional em até 60%.   

Dica: Tente estabelecer um horário fixo para dormir e reduzir a exposição à luz azul de telas pelo menos 60 minutos antes do repouso ajuda na produção natural de melatonina, hormônio essencial para o ciclo circadiano e a neuroproteção.   

4. Gestão de expectativas e exposição digital

O fenômeno contemporâneo da “FOMO” (Fear of Missing Out ou “medo de estar por fora”), intensificado pelo uso de redes sociais, está ligado ao aumento da ansiedade social. Embora a recomendação de limitar telas a menos de duas horas diárias seja originalmente uma diretriz mais pediátrica, estudos com adultos confirmam que reduzir o uso passivo de redes sociais favorece o bem-estar subjetivo e a autorregulação emocional.   

Quando procurar ajuda profissional?

A ansiedade torna-se patológica quando o sofrimento é desproporcional ao gatilho e impede tarefas rotineiras. Os protocolos validados pela Associação Americana de Psicologia (APA), atualizados para 2025, incluem:   

• Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Focada em reestruturar padrões de pensamento e quebrar ciclos de evitação através da exposição gradual.
• Acompanhamento Psiquiátrico: Indicado quando há necessidade de intervenção medicamentosa para equilibrar neurotransmissores.
• Práticas de Mindfulness: Exercícios de atenção plena que auxiliam na observação dos pensamentos sem julgamento.

Nota de utilidade pública: Se você ou alguém que você conhece está passando por uma crise severa, o Centro de Valorização da Vida (CVV) oferece apoio emocional gratuito através do telefone 188, disponível 24 horas por dia.